【運動不足】在宅ワークで乱れた生活リズムを改善する手軽な方法
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運動不足を感じていませんか?

 

コロナ禍をきっかけのひとつとして急速に導入が進んだ在宅ワーク。

その影響で、通勤していた頃と比べて明らかに歩く時間や距離が減ったそうです。

 

新型コロナウイルスの感染拡大で自宅などで仕事をするテレワークが広がっていますが、座っている時間が長くなり1日の歩数がおよそ30%減っているという調査結果がまとまりました。専門家は、運動不足による健康への影響を懸念しています。
中には1日の歩数が70%ほど減って1日3000歩ほどしか歩かず、厚生労働省が病気の予防として推奨している1日8000歩を大幅に下回るケースもあるということです。

 

私も約2年ほど在宅ワークをしていますが、

在宅ワークを始めた頃は、多くても一日に1000歩程度しか歩いていませんでした。

通勤がなくなったのは嬉しいけど、
歩く機会が減って運動不足に悩んでました…

 

 

私の場合、在宅ワークで無くなった通勤時間を睡眠やボーッとするだけの時間にあててしまい、

運動不足や生活リズムの乱れにつながっていました。

 

目に見えてお腹が出てきたり、
精神的にも落ち込んだりして不安になりました。。

 

 

私は一人暮らしで話し相手がいなかったのが原因かもしれませんが、

夜になると色んなことを考えてしまい、不安で眠れない日々が続いていました。

 

ある時、お笑い芸人のコアラ小嵐さんが

「不安で寝られないときは運動して体を疲れさせるとよく眠れた」

 

と語っているを目にし、運動することを決意しました。

 

ただ、最初から完璧にやろうとした結果、色んなことに手を出しすぎて遠回りしてしまいました。

 

 

あれもこれもって計画したり購入したりしたけど、
大事なことはとてもシンプルでした!

 

 

ということで、

私が2年間の在宅ワークを通して行ってきた運動不足の解消方法を紹介させて頂きます。

 

それでは、難しいことは考えずにこれをやっておけばOK!いうことを見ていきましょう!

痩せることを目的にしない!

まずは、自分が目指すゴールがどこなのかを考えるところから始めましょう。

ただし、痩せることを目的にすると、必要以上に体重を気にしてしまうため危険です。

 

私も最初は体重を落とせば健康になれると思っていました。
しかし、大切なのは体重ではないんです…

 

 

ここでは、痩せることを目的とせず、健康的な身体になることを目的とします。

"健康的な生活習慣を心がけた結果として痩せた"が理想です。

 

それでは行きましょう!

 

有酸素運動と筋トレのどちらをやればいいの?

結論から言うと、有酸素運動と筋トレの両方やるべきです。

 

・有酸素運動

有酸素運動は心肺機能を高めるので、長時間働いても疲れにくくなります。
また、座りっぱなしだと無意識のうちに呼吸が浅くなってしまうため、
有酸素運動を行うことで、呼吸を意識するようになります。意外と呼吸って大切なんですよ。

 

・筋トレ(無酸素運動)

筋トレは筋力と瞬発力を高めるので、基礎代謝量が上がります。
また、筋トレを行うとメンタルの安定と、睡眠の質を向上させる効果もあります。
私も不眠症に悩まされていましたが、筋トレをはじめてから以前より眠りが深くなりました。

     

    まずは軽めのストレッチからはじめましょう

      最初からウォーキングやジョギングなどの有酸素運動や筋トレを始めると3日と持ちません。

      いや、私は持ちませんでした笑

       

      在宅ワークに慣れてしまうと、意外と家から出ることすら億劫になってしまうものです。

      そのため、毎日30分のジョギングとか、腕立て腹筋スクワット~とか、食事制限とかせず、

      家の中で、かつ簡単にできることからはじめましょう。

       

      オガトレさんのこちらの動画が簡単にできておすすめです。

       

      私も生まれつき身体が硬いのですが、

      こちらのようなストレッチを毎日欠かさず2週間ほど続けたところある程度の開脚ができるようになりました。

       

      毎朝の仕事を始める前や午後の気分転換、そして入浴後などに行うと良いでしょう。

       

      さぁ、ここまでくればメンタル的にも身体的にもしっかり運動する準備が整いました!

      もちろん、ストレッチと並行して有酸素運動や筋トレをはじめてしまってもOKです!

       

      歩く習慣をつけましょう

      15分程度のウォーキングで消費するカロリーは100kcalもありません。せいぜい50~60kcal程度です。

      ですが、歩く習慣をつけるというのが大切です。

       

      歩くことで膝や足首などの関節のケアになりますし、正しいフォームで歩くことで骨盤の柔軟性を高めることもできます。

      ここで大切なのが、正しいフォームです。

       

      元オリンピック競歩選手の柳澤哲さんの動画がおすすめです。

       

      ポイントは「姿勢」「重心」「腕の振り」です。

      また、歩く際にお腹を引っ込めながら歩くことをおすすめします。

       

      腹式呼吸しながらお腹を引っ込めることをドローイングと呼びますが、

      腹横筋と呼ばれる、お腹の脇の筋肉を鍛えることができます。

       

      ウォーキングをする場合、次のことを意識して行いましょう!

      • 正しいフォームして歩く
      • 腹式呼吸を意識して歩く
      • お腹を軽く凹ませて歩く

       

      下半身を鍛えて基礎代謝量を上げましょう

      ストレッチとウォーキングの習慣ができたら、次は筋トレです。

      ただ、トレーニング経験がない人は何から始めればよいか分からないですよね。

      ジムに通って重いダンベルとかバーベル?
      を持ち上げる必要はないの…?

       

      結論から言うと、スクワットです。

       

      スクワットとは、屈伸運動のことです。

       

      人間の身体の中で、最も体積が大きい筋肉が「太もも」と「お尻」になりますが、

      スクワットはこの両方を効率よく鍛えることができます。

       

      少しだけ詳しく説明すると、

      太ももは大腿四頭筋(太ももの前面)とハムストリング(太ももの裏面)に分けられ、お尻は大臀筋と呼ばれています。

       

      ただ、そんなことは意識せずに、とにかくスクワットをやる!

      これが大切で、やっていくうちに正しいフォームが見について行くので安心してください。

       

      スクワットの正しいフォームは、なかやまきんに君さんの動画がおすすめです。

       

       

       

      スクワットはフォームを間違えると膝を痛めてしまうことがあるので、

      無理せず、痛みを感じない範囲でやりましょう。

       

      ここで大切なのは、

      • 正しいフォームで行う
      • ゆっくりと10回3セット行う
      • 無理せず痛みを感じない範囲で行う

       

      運動以外にも改善できることはある

      運動以外にも、日々の生活で改善できることはたくさんあります。

      私はシステムエンジニアなので、一日中パソコン作業になるので、気がつくと3時間くらい座りっぱなしになります。

      そうなると、首や肩、腰や太ももなど全身が痛くなってきます。

      仕事もしなきゃならんし、どうにかならんかなぁ…

       

      そこで、私はこんなことを実施しています。

      1. 30分毎に立ち上がって屈伸
      2. 毎日のお風呂掃除
      3. つま先立ちで料理や洗い物
      4. 日光を浴びる

       

      30分毎に立ち上がって屈伸

      安いキッチンタイマーを30分に設定して、タイマーが鳴ったら必ず立ち上がって軽く屈伸するようにしています。

      最近はAmazonのAlexaを購入したので、アレクサにタイマーをセットしています。

      在宅ワークでのAlexaの便利な使い方も紹介したいと思っています。

       

      毎日のお風呂掃除

      これは私だけかもしれませんが、お風呂に浸からずにシャワーだけで済ませてしまうことがありました。

      なぜお風呂に入らなかったのかと言うと、単純にお風呂掃除がめんどくさかったからです。

       

      ですが、運動不足解消のために、毎日掃除するようにしました。

      意外と見過ごされていますが、お風呂掃除は全身運動です

      しゃがんで床や浴槽を洗うので下半身が鍛えられますし、もちろんスポンジで洗うために腕も使います。

       

      また、お風呂に浸かることで全身の血流が良くなり、リフレッシュ効果もあります。

       

      つま先立ちで料理や洗い物

      フライパンで炒めものをしたり、鍋で煮込み料理を作ってる時間は意外と長いです。

      この時間も無駄にしないために、両足のかかとの上げ下げを繰り返すことで、ふくらはぎを鍛えます。

      ポイントは、単にかかとを浮かせるだけではなく、ちゃんとつま先に体重を乗せて行うこと

      ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれていて、座りっぱなしで下半身にたまった血液を心臓に戻すポンプの働きをしています。

      下半身のむくみもとれるのでおすすめです。

       

      日光を浴びる

      日光を浴びることは、

      体内時計を整えるという役割と、ビタミンDの生成のためにとても大切です。

      体内でビタミンDを生成するには太陽光に含まれる紫外線が欠かせません。

      そのため、一日中自宅に籠もっていると、ビタミンDの生成機会が大幅に失われてしまいます。

       

      ビタミンDが不足すると、腸や腎臓でカルシウムが正常に吸収できなくなり、骨がもろくなってしまいます。

      その他にも、糖尿病や同役効果、花粉症、うつ病、免疫力低下などを引き起こす要因になることがわかっています。

       

      私は対策として、パソコンデスクを窓際に移すことで仕事中も日光を浴びられるようにしています。

      また、お昼休憩の間に歩いて近所のスーパーに夕飯の買い出しに行っています。

      ウォーキングと日光を浴びることが同時にできるのでおすすめです。

       

       

      まとめ

      在宅ワークで運動不足になってしまった私が実践した解消方法を紹介させて頂きました。

       

      運動不足解消と聞いて有酸素運動や筋トレはすぐに思いつくと思いますが、

      日光を浴びたり、家事を行うことでも健康になれるということはなかなか気がつけなかったのではないでしょうか。

       

      私は、2年ほど在宅ワークを続けて来ましたが、

      最初の半年くらいは、ここで紹介したようなことを何もやっていませんでした。

       

      一時期、メンタル的に落ちてしまったり、原因不明の体調不良に悩まされたこともあります。

      今思えば、やはり適度な運動や日光を浴びるということが人間の身体には必要だったのだと思います。

       

      家トレやウォーキングの経験したことで身体を動かすことの楽しさを知り、

      今ではジムでのウェイトトレーニングを趣味としています。

       

      まずは家トレ、そしてトレーニングが楽しいと思えてきたらジム通いもいいかもしれません。

      今後、ジムでのトレーニングメニューも紹介させて頂きたいと思います。

       

      また、健康のためには食事や睡眠も大切です。

      私は在宅ワークを機に食事も見直し、自炊するようになりました。

       

      おすすめのレシピや、おすすめのサプリメントなども紹介したいですね。

       

      それでは在宅ワーカーのみなさん、

      時間を有効に使って、健康で明るく生活できるように頑張りましょう!

       

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